Yeni
“Altınova Belediye Başkanı Metin Oral, Karadere Köyü’nde Organik Aronya Hasadıyla Tarım Potansiyelini Artırıyor”
Yağlı Güreş Efsanesi Aydın Demir Amca İçin Geçmiş Olsun Ziyareti
Yeniden Refah Partisi Karamürsel İlçe Teşkilatı’ndan Haftalık Toplantı ve Atama Haberi
Hasan Can Kaya’nın Konuşanlar Programı, Yeni Sezonuyla Ekranlara Dönüyor: Cinsellik Espriye Dönüştü
Karamürsel AK Parti İlçe Başkanı Sait Mete, Sarıkum Mahallesi Esnafıyla Kahvaltıda Buluştu
Heyecan Dorukta! Kızılcık Şerbeti Dizisi İkinci Sezonunda Neler Olacak?
SONER SARIKABADAYI EREĞLİ DE MUHTEŞEM KONSER VERDİ!
Orhangazi Yeniköy Taşlık Piknik Alanında 4. Yeniköy Teferiç Şenliği!
HALKA ARZ NEDİR NASIL ALINIR ?
Neden Gıdıklarınız? Beynin Gıdıklanmaya Tepkisi!
EREĞLİDE BÜYÜK FESTİVAL! 8000 KİŞİYE BALIK İKRAMI
2023 VERGİSİZ TELEFON NASIL ALINIR?
Ahmet Çalık Kocaeli Millet Vekili İle Birlikte Kocaeli Spor Maçını Birlikte İzledi!
Sait Mete, Karamüsel Halkını Gece Gündüz Ziyaret Ediyor!
2023 Kırtasiye Yardımı Başvurusu!
Kaya Ailesinin Mutlu Günü!
Süper Meyve Aronya: Sağlığa Yararları ve Değerinin Fiyatı!
KOSGEB Destek Programları: İş Fikrinizi Hayata Geçirin ve Ekonomiye Katkı Sağlayın!
Karamürselin Gelecek Vaad Eden İsmi Mesut Çetinkaya!
Simge Nur Erkoç’un Estetiksiz Hali Şaşırttı!
120 Bin TYP Personel Alımı Yapılacak! GSB ve MEB 2023 yılı İŞKUR Aracılığıyla
Başiskele Doğumlu Diplomat Karamürsel Belediye Başkanı İsmail Yıldırım’ı Ziyaret Etti
İki Yabancı Dizisi İçin Tanıtım Tarihi Açıklandı!
Şehir Hastaneleri İŞKUR İle Personel Alımı Yapıyor!
Türkiye’de Gelir Seviyesine Göre Belirlenen Ceza Modeli İçin Çalışmalar Başladı
Silandro Kasabasında 50 Yılın İlk Cinayeti Bir Türk Tarafından!
Türkiye Tarihinde Rekor Hissedilen Sıcaklık!
Antalya’da Parkta Köpek Saldırısına Uğrayan Kişi Tazminat Kazandı
Türkiye’deki Her Dört Telefondan Birinin Kaçak/Kayıt Dışı Olduğu Ortaya Çıktı
İnstagram zenginlere özel tarifeyi başlattı!
İzmit Belediyesi maaşlara güzel zam yaptı! Kocaeli’deki en yüksek oran!
Türkiye’nin Otomobil Üretimi Yüzde 27 Arttı
Karamürselli Merih Demiral Rekor Ücretle Arap Takımına Transfer Oluyor!
Ufuk Özkan ‘Benim Güzel Ailem’ dizisinin kadrosuna dahil oldu.
TCDD Kamu İşçi Alımı ilanı yayımlandı
Bolu Belediye Başkanı Tanju Özcan, Serenay Sarıkaya’nın Paylaşımını Görünce Dayanamadı…
Avcıköyü Yardımlaşma ve Kalkındırma Derneği, Geleneksel Pilav Günü Düzenlendi!
KARAMÜRSELLİ BALCI NECMİYE ÜNLÜLERİN ZİYARETİ DEVAM EDİYOR!
TPAO’ya 5 Yıl Süreyle Petrol Arama Ruhsatı Verildi: Türkiye’nin Enerji Potansiyeli Artıyor!
Gaziantep Üniversitesi Öğrencileri Yerli İmkânlarla Elektrikli Otomobil Üretti
CHP İSTANBUL İL BAŞKANLIĞINDA BİR HAREKETLİLİK Mİ VAR!
Apple’ın Heyecanla Beklenen iPhone 15 Serisi Yakında Geliyor!
Elon Musk’ın Twitter Ofisi Eşyaları Açık Artırmada: Geleceğe Yolculuk İçin Bir Fırsat
Adalet Bakanlığı ve CTE’ye 1142 Memur Alımı Yapılacak
Dikkatli Olunmalı ve Güvenlik Önlemleri Alınmalı!
Gölcük’ün Sevilen İsmi: Müzisyen İnançer Genli (32), Yaşamını Yitirdi!
Manisa’da Sokak Köpeklerinin Saldırısı Sonucu Bir Kişi Hayatını Kaybetti
Fenerbahçe, Hakim Ziyech İle İlgileniyor: Transfer Spekülasyonları Alevleniyor!
Başarılı Kariyeriyle Dikkat Çeken Karamürselli Yahya Coşkun, TBMM’de Yeni Bir Döneme Başladı!
Afra Saraçoğlu ve Mert Ramazan Demir Ayrılığı: Yalı Çapkını Dizisinin Başrolünden Beklenmedik Ayrılık!
Cuma Günü Resmi Tatil Olacak Mı? Sosyal Medyada Büyük Tartışma!
Galatasaray, Sergio Ramos Transferiyle Gündemde! Başarı Dolu Kariyer İstanbul’a Gelecek mi?
Fenerbahçe’den Bomba Transfer: Dünyaca Ünlü Yıldız İçin Londra Harekatı Başlıyor!
Karamürsel Yeniden Refah İlçe Teşkilatı Aşure İkramında Bulundu!
Karamürsel Avcı Köyü, Geleneksel Pilav Günü İle Bereket Dolu Anlara Hazırlanıyor!
Kira Sözleşmesi: Nasıl Yapılır Yazılı Olması Şart mı?
Galatasaray’dan Fenerbahçe’ye İkinci Çalım: Tete Transferiyle Yeniden Rakip Oldu!
Bardak Bardak Çay İçiren Formül!
Başkan İbrahim Uzuner: Değirmenderespor’u Yüksek Hedeflere Taşıma Azmiyle İlerliyoruz!
İsmail Başkan En Mutlu Günlerinde Yanında!
Dolar 32,5970
Euro 34,7616
Altın 2.497,65
BİST 9.524,59
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 14°C
Hafif Yağmurlu
İstanbul
14°C
Hafif Yağmurlu
Cts 20°C
Paz 21°C
Pts 21°C
Sal 22°C

Tüm Vücudunuzu Çalıştırmak İçin Sadece Bir Dambıl Nasıl Kullanılır?

Tüm Vücudunuzu Çalıştırmak İçin Sadece Bir Dambıl Nasıl Kullanılır?
REKLAM ALANI
34

[ad_1]

Ekipman sıkıntısı çekiyorsanız, bu, antrenmanınızı rafa kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez: Bu tek dambıl antrenmanı, tüm vücudunuzu çalıştırabileceğinizi gösterir – sadece biraz stratejik programlama yapmanız gerekir.

Örneğin, tek dambıl egzersizleri, vücudunuzun yalnızca bir tarafının ağırlıkla yüklendiği egzersizlere kendilerini ödünç verir. Tek taraflı egzersizler olarak bilinen bu tür hareketler, bir yandan diğer yana sahip olduğunuz güç dengesizliklerini saptamanıza ve nihayetinde düzeltmenize yardımcı olmakta özellikle harikadır.

Şimdi, çoğumuz bir yandan diğer yana bir dereceye kadar dengesizliğe sahibiz, yani bir kol veya bacak diğerinden daha güçlüdür. Küçük farklılıklar NBD olabilirken, güçlü taraf zayıf taraf için çok fazla iş üstlenerek kendini aşırı strese sokabileceğinden önemli boşluklar yaralanmaya neden olabilir. Tek taraflı hareketlerle, dengesizliklerin farkına varabilir ve gerekirse bunları düzeltebilir, böylece yaralanma riskinizi azaltabilir ve genel gücünüzü artırabilirsiniz.

Ek olarak, tek taraflı egzersizler çekirdeğinize meydan okumak için harikadır. ACE sertifikalı kişisel antrenör “Vücudunuzun bir tarafı yüklendiğinde çekirdeğin dengelenmesi gerekir” Şivan FaganStrong With Sivan’ın sahibi CPT, SELF’e anlatıyor. Çekirdek stabilizasyonu, vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olur ve devrilmemesini veya yana düşmemesini sağlar.

Bunu göz önünde bulundurarak Fagan, SELF için tek taraflı egzersizlerin yanı sıra vücudunuzun her iki tarafını aynı anda çalışmanın faydaları olduğu için tek taraflı hareketlerle dolu aşağıdaki tek dambıl antrenmanını yarattı. Birlikte, bu beş hareket tüm vücudunuzu çalıştıracak ve çekirdeğinizi ciddi şekilde ateşleyecektir.

Bu rutin, orta ağırlıkta bir dambıl (10 ila 20 pound düşünün) ile gerçekleştirilmek üzere tasarlanmıştır ve sonuç olarak, tekrar sayısı hareketler arasında değişir. Bunun nedeni, yalnızca bir ağırlıkla çalışırken, uygun sayıda tekrarın gerçekten yaptığınız egzersize ve yaptığı kas gruplarına bağlı olmasıdır.

Fagan, örneğin, bu antrenmanda, ağırlıklı kalça köprüsü en yüksek tekrar sayısına sahiptir, çünkü bu, çok fazla yükü kaldırabilen süper güçlü bir kas grubu olan kalça kaslarınıza odaklanan bir egzersizdir, diyor Fagan. Ayrıca, bahsettiğimiz gibi, iki taraflı tek harekettir, yani vücudunuzun her iki tarafı da harekete güç verir, böylece üstlenebileceğiniz yükü arttırır. Öte yandan, tek kollu havai pres, esas olarak bir omuz hareketi olduğundan ve omuzlarınız çok daha küçük bir kas grubu olduğundan, çok daha düşük bir tekrar sayısına sahiptir.

Fagan, elbette, aşağıda verilen tekrar aralıklarının yalnızca yönergeler olduğunu söylüyor. Bir hareket yapıyorsanız ve kaslarınız için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız veya vücudunuzun diğer bölgelerinde hissediyorsanız, geri çekilin. Fagan, “Her zaman formunuzun yerinde olduğundan emin olun” diyor. “Tekrar için formu feda etmeyin.”

Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz, ancak antrenmanlar arasında bir gün dinlenerek kaslarınızın iyileşmesi için zaman ayırdığınız sürece. Ayrıca önemli: Başlamadan önce ısınmak için birkaç dakika ayırın, böylece vücudunuz önünüzdeki çalışmaya uygun şekilde hazırlanır. Sürüngenler gibi hareket eder, 90/90 streç, dinamik addüktör streçFagan, kurbağa gerdirme, açık ve kapalı kitap ve çek-ayırların işi yapabileceğini söylüyor.

Egzersiz

Neye ihtiyacın var: 10 ila 20 pound arasında orta ağırlıkta bir dambıl. Daha geniş bir dambıl yelpazesine sahipseniz, belirli hareketleri yukarı veya aşağı ölçeklendirmeniz gerektiğinde bunları elinizin altında bulundurmak isteyebilirsiniz. Ayrıca kuş-köpek sırası için bir egzersiz tezgahına veya başka bir çalışma, yükseltilmiş yüzeye ihtiyacınız olacak.

Egzersizler

süper set

  • ters hamle
  • Tek kollu havai pres

üç takım

  • Bankta kuş köpek sırası
  • Ağırlıklı kalça köprüsü
  • Tahta çekme

Talimatlar

  • Süperset için, her egzersizi, bir hareketten diğerine dinlenmeden geçerek, belirtilen sayıda tekrarla tamamlayın. Her ikisi de bittikten sonra 1 dakika dinlenin. Toplam 3 tur tamamlayın.
  • Triset için, hareketler arasında dinlenmeden her egzersiz için öngörülen tekrar sayısını tamamlayın. Üçü de bittikten sonra 1 dakika dinlenin. Toplam 3 tur tamamlayın.

Aşağıdaki hareketleri demoing Sarah Taylor (GIF 1), Toronto’da sertifikalı bir kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni; Nathalie Huerta (GIF 2), Oakland’daki Queer Gym’de antrenör; Jowan Ortega (GIF 3), kişisel antrenör, spor performansı koçu ve ortak Form Fitness Brooklyn’de; ve Shauna Harrison (GIF 4-5), Körfez Bölgesi merkezli bir eğitmen, yogi, halk sağlığı akademisyeni, savunucu ve köşe yazarı kendi için.



[ad_2]

REKLAM ALANI
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.