Tüm Vücudunuzu Çalıştırmak İçin Sadece Bir Dambıl Nasıl Kullanılır?

Ekipman sıkıntısı çekiyorsanız, bu, antrenmanınızı rafa kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez: Bu tek dambıl antrenmanı, tüm vücudunuzu çalıştırabileceğinizi gösterir – sadece biraz stratejik programlama yapmanız gerekir.

Örneğin, tek dambıl egzersizleri, vücudunuzun yalnızca bir tarafının ağırlıkla yüklendiği egzersizlere kendilerini ödünç verir. Tek taraflı egzersizler olarak bilinen bu tür hareketler, bir yandan diğer yana sahip olduğunuz güç dengesizliklerini saptamanıza ve nihayetinde düzeltmenize yardımcı olmakta özellikle harikadır.

Şimdi, çoğumuz bir yandan diğer yana bir dereceye kadar dengesizliğe sahibiz, yani bir kol veya bacak diğerinden daha güçlüdür. Küçük farklılıklar NBD olabilirken, güçlü taraf zayıf taraf için çok fazla iş üstlenerek kendini aşırı strese sokabileceğinden önemli boşluklar yaralanmaya neden olabilir. Tek taraflı hareketlerle, dengesizliklerin farkına varabilir ve gerekirse bunları düzeltebilir, böylece yaralanma riskinizi azaltabilir ve genel gücünüzü artırabilirsiniz.

Ek olarak, tek taraflı egzersizler çekirdeğinize meydan okumak için harikadır. ACE sertifikalı kişisel antrenör “Vücudunuzun bir tarafı yüklendiğinde çekirdeğin dengelenmesi gerekir” Şivan FaganStrong With Sivan’ın sahibi CPT, SELF’e anlatıyor. Çekirdek stabilizasyonu, vücudunuzu dik tutmaya yardımcı olur ve devrilmemesini veya yana düşmemesini sağlar.

Bunu göz önünde bulundurarak Fagan, SELF için tek taraflı egzersizlerin yanı sıra vücudunuzun her iki tarafını aynı anda çalışmanın faydaları olduğu için tek taraflı hareketlerle dolu aşağıdaki tek dambıl antrenmanını yarattı. Birlikte, bu beş hareket tüm vücudunuzu çalıştıracak ve çekirdeğinizi ciddi şekilde ateşleyecektir.

Bu rutin, orta ağırlıkta bir dambıl (10 ila 20 pound düşünün) ile gerçekleştirilmek üzere tasarlanmıştır ve sonuç olarak, tekrar sayısı hareketler arasında değişir. Bunun nedeni, yalnızca bir ağırlıkla çalışırken, uygun sayıda tekrarın gerçekten yaptığınız egzersize ve yaptığı kas gruplarına bağlı olmasıdır.

Fagan, örneğin, bu antrenmanda, ağırlıklı kalça köprüsü en yüksek tekrar sayısına sahiptir, çünkü bu, çok fazla yükü kaldırabilen süper güçlü bir kas grubu olan kalça kaslarınıza odaklanan bir egzersizdir, diyor Fagan. Ayrıca, bahsettiğimiz gibi, iki taraflı tek harekettir, yani vücudunuzun her iki tarafı da harekete güç verir, böylece üstlenebileceğiniz yükü arttırır. Öte yandan, tek kollu havai pres, esas olarak bir omuz hareketi olduğundan ve omuzlarınız çok daha küçük bir kas grubu olduğundan, çok daha düşük bir tekrar sayısına sahiptir.

Fagan, elbette, aşağıda verilen tekrar aralıklarının yalnızca yönergeler olduğunu söylüyor. Bir hareket yapıyorsanız ve kaslarınız için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız veya vücudunuzun diğer bölgelerinde hissediyorsanız, geri çekilin. Fagan, “Her zaman formunuzun yerinde olduğundan emin olun” diyor. “Tekrar için formu feda etmeyin.”

Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz, ancak antrenmanlar arasında bir gün dinlenerek kaslarınızın iyileşmesi için zaman ayırdığınız sürece. Ayrıca önemli: Başlamadan önce ısınmak için birkaç dakika ayırın, böylece vücudunuz önünüzdeki çalışmaya uygun şekilde hazırlanır. Sürüngenler gibi hareket eder, 90/90 streç, dinamik addüktör streçFagan, kurbağa gerdirme, açık ve kapalı kitap ve çek-ayırların işi yapabileceğini söylüyor.

Egzersiz

Neye ihtiyacın var: 10 ila 20 pound arasında orta ağırlıkta bir dambıl. Daha geniş bir dambıl yelpazesine sahipseniz, belirli hareketleri yukarı veya aşağı ölçeklendirmeniz gerektiğinde bunları elinizin altında bulundurmak isteyebilirsiniz. Ayrıca kuş-köpek sırası için bir egzersiz tezgahına veya başka bir çalışma, yükseltilmiş yüzeye ihtiyacınız olacak.

Egzersizler

süper set

• ters hamle
• Tek kollu havai pres

üç takım

• Bankta kuş köpek sırası
• Ağırlıklı kalça köprüsü
• Tahta çekme

Talimatlar

• Süperset için, her egzersizi, bir hareketten diğerine dinlenmeden geçerek, belirtilen sayıda tekrarla tamamlayın. Her ikisi de bittikten sonra 1 dakika dinlenin. Toplam 3 tur tamamlayın.
• Triset için, hareketler arasında dinlenmeden her egzersiz için öngörülen tekrar sayısını tamamlayın. Üçü de bittikten sonra 1 dakika dinlenin. Toplam 3 tur tamamlayın.

Aşağıdaki hareketleri demoing Sarah Taylor (GIF 1), Toronto’da sertifikalı bir kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni; Nathalie Huerta (GIF 2), Oakland’daki Queer Gym’de antrenör; Jowan Ortega (GIF 3), kişisel antrenör, spor performansı koçu ve ortak Form Fitness Brooklyn’de; ve Shauna Harrison (GIF 4-5), Körfez Bölgesi merkezli bir eğitmen, yogi, halk sağlığı akademisyeni, savunucu ve köşe yazarı kendi için.