Kış Koşusu Motivasyonu: Bir Antrenörden 10 İpucu

En özel koşucular bile kendilerini genellikle bir koşuyu atlama fikriyle flört ederken bulurlar. Ancak millere ulaşmak bir mücadele olmak zorunda değildir. Elbette, o ilk kilometreden korkabilirsiniz, ancak vücudunuz bir kez ısındığında, bir kış koşusu muhteşem olabilir. Anahtar, gerçekten o kadar ileri gitmek için kendinizi yeterince heyecanlandırıyor.

Hava soğukken koşmak için kendimi nasıl motive edebilirim?

Uzun süredir koşu koçu ve birçok New England kışını koşan sertifikalı kişisel antrenör olarak, Netflix ve tüylü terlikler sizi çağırırken bile oraya gitme motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilecek birkaç uzman ipucum var.

1. Önce içeride ısın

Dışarı çıkmadan önce kanınızın akmasını sağlamak, geçişi kolaylaştırabilir, böylece kaldırıma çarptığınız anda aniden donmazsınız. Tabii ki, ısınmak her zaman önemlidir, ancak soğukta yavaş koşu ile başlıyorsanız, şiddetli sıcaklıklar çok daha acımasız olabilir. Bu yüzden biraz ısı toplayın ve ısınmayı iç mekanlarda listenizden çıkarın, böylece yollarda daha hızlı koşabilirsiniz. Zıplamayı, olduğu yerde koşmayı, merdivenlerden inip çıkmayı veya burpe yapmayı deneyin. Sadece dışarı çıktığınızda zaten ıslanacak kadar içeride terlemeyin.

Eğitmen Traci Copeland ile bu koşu öncesi ısınmayı deneyin:

2. El ısıtıcıları kullanın

El ve ayak parmaklarının donması asla keyifli değildir ve aşırı havalarda donma riski ciddiye alınması gereken bir şeydir. Rakamlarınız sıcak tutamıyorsa, eldivenlerinize ve koşu ayakkabılarınıza tek kullanımlık veya yeniden kullanılabilir el ısıtıcıları ve parmak ısıtıcıları ekleyin.

3. Dört gözle beklemek için sıcak bir içecek hazırlayın

Eve döndüğünüzde antrenman sonrası bir ikramınızın sizi beklediğini bildiğinizde kapıdan çıkmak daha kolay olabilir. Biraz gurme sıcak çikolata, sıcak elma şarabı, en sevdiğiniz kahve çekirdekleri veya bitki çayı karışımları satın almayı ve yudumlamaya hazır özel bir sıcak içecek bulundurmayı düşünün. Ilık sıvı sizi ısıtmakla ve yeniden su kazanmaya başlamakla kalmaz, aynı zamanda normalde sahip olmadığınız bir şeyle kendinizi şımartmak, kış kilometrenizi tamamlamanızı daha cazip hale getirebilir.

4. Kısa döngüler yapın

Havanın nasıl davranacağından veya vücudunuzun bu koşullarla nasıl başa çıkacağından emin değilseniz, sizi evden kilometrelerce uzağa götüren uzun bir koşuya çıkmak gözünüzü korkutabilir. Döngülerinizi kısa tutmak ve evin yakınında daire içine almak, fazladan katmanları atmanıza, hızlı bir sıcak çay yudumlamanıza ve uzun bir koşunun zihinsel engelini azaltmanıza olanak tanır. Kendinize bir saat veya 6 mil koşacağınızı söylemek yerine, 10 ila 15 dakikalık bir döngü veya bir ila iki millik bir rota planlayın, nasıl gittiğini görün ve sonra tekrarlamayı deneyin. zaman veya iki.

5. Bir grupla koşun

Veriler, başkalarıyla spor yapmanın bir fitness rutinine bağlı kalma olasılığımızı artırdığını gösteriyor ve genellikle bunu daha tatmin edici buluyoruz. İster bir koşu grubuna katılın, ister kendi grubunuzu oluşturun, ister bir arkadaşınızı veya komşunuzu koşu arkadaşınız olarak işe alın, kış koşuları için ortak olmayı düşünün, böylece soğuğa ve karanlığa tek başınıza göğüs germek zorunda kalmazsınız.

6. Koşularınızı oyunlaştırın

gibi uygulamaları kullanmak Zombiler, Koş!, Aaptiv veya rehberli koşular veya koşu oyunlarıyla Nike Run Club, kilometrelerinizi daha eğlenceli hale getirebilir. Veya kendi kış koşu oyunlarınızı icat edebilirsiniz. Örneğin, akşamları kapıdan çıkmadan önce koşarsanız, Noel ışıklarıyla kaç tane ev göreceğinizi tahmin edin ve ardından ne kadar yaklaşabileceğinizi görmek için koşarken onları sayın. Veya kendinize her köpek gördüğünüzde hızınızı artıracağınızı söyleyin.

7 Doğru vitesi alın

Doğru kıyafetleri ve kışlık koşu ayakkabılarını giymek, kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.

Hafif katmanlar idealdir çünkü çok ısındıkça bunları çıkarabilirsiniz. Genel bir kural, çabuk ısınacağınız için dışarısı 10 derece daha sıcakmış gibi giyinmek olsa da, bunu çok korkutucu bulursanız, ihtiyacınız olmadığında fazladan katmanları nasıl saklayacağınıza dair bir plan yapın. .

Ekstremiteleriniz için yün çoraplar, kulak ısıtıcısı veya bere, boyunluk veya yüz maskesi ve eldiven veya eldiven giyin. Ayrıca, iyi tutuşa sahip koşu ayakkabılarının karlı ve buzlu yollarda kaymayı önlemeye yardımcı olacağını ve GORE-TEX üst kısmın, hava ıslandığında ayak parmaklarınızın kuru kalmasına yardımcı olabileceğini unutmayın.

8. Hedeflerinizi ayarlayın

Koşucular hedef odaklı insanlar olma eğilimindedir, ancak kış koşusu için beklentilerinizi ayarlamak isteyebilirsiniz. Zorlu (ve buzlu!) koşullar ve zorlu sıcaklıklar söz konusu olduğunda, mesafe yerine zamana ve hız yerine efor yerine koşmak iyi bir fikir olabilir. Daima güvenliğe öncelik verin. Çok üşüyorsanız veya koşmanın güvenli olmadığını veya sadece sefil olduğunu düşünüyorsanız, koşuları kısa kesmek için kendinize izin verin. Hiç tam olarak antrenman programınızın gerektirdiği gibi olmasa bile koşmak bir kazançtır.

9. Bir yarış için antrenman yapın

Kışın bir yarış için antrenman yapmak kulağa hoş gelmeyebilir, ancak takvimde bir etkinliğin olması antrenmanınıza bir yön ve amaç verebilir. Yerel bir yarış serisi, sanal bir koşu veya özel bir hedef yarışı olması fark etmez, sizin için anlamlı olduğu sürece, kış uykusuna yatma ayartmasını zorlamanız için size bir neden verebilir.

10. Koşu bandına çıkın

Kuşkusuz, dışarıda koşmakla aynı şey değil ama bazen en iyi seçenek koşu bandını kullanmaktır. Yollar kaygansa, kar yağıyorsa veya kar yağıyorsa veya karanlığa ve soğuğa dayanamıyorsanız, antrenmanınızı iç mekanda yapmanızda yanlış bir şey yok. Aslında koşu bandı, hızınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak harika bir eğitim aracı olabilir. İşleri değiştirmek için akıllı bir neden olarak zorlu havayı kucaklayın.