Kalça Hareketi İçin 12 Dakikalık Bir Egzersiz

Hiç durmadan saatlerce oturduktan sonra meşhur örümcek ağlarını kalçalarınızdan silkeliyormuş gibi hissettiğiniz oldu mu? Yalnız değilsin. Fazla hareket etmeden oturur pozisyonda çok fazla zaman harcadığımızda, kalça fleksörlerimiz kısalır, bu da gerginliğe ve hareketsizliğe yol açabilir.

Çözüm? Pekala, ideal olarak her 30 dakikada bir esnemek ve hareket etmek için kalkmalısınız. Ancak bu kalçaları daha hedefli bir şekilde canlandırmaya başlamak istiyorsanız, kalça hareketliliğiniz veya kalça ekleminizin tüm hareket aralığında hareket etme yeteneği üzerinde çalışabilirsiniz.

“Kalça hareketliliği, sağlıklı hareket ve yaralanma önleme için kritik öneme sahiptir” Corinne Croce, DPT, fizyoterapist, daha önce İyi+İyi dedi. Bir bölgede hareketsiz kaldığınızda, vücudunuz başka bir yerde bunu telafi etmeye çalışabilir, bu da ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.

Örneğin sıkı kalça fleksörleri, belden kaynaklandıkları için bel ağrısına neden olabilir. Kalça hareketliliği koşucular için özellikle önemlidir, çünkü sıkı kalçalar adımınızın tam uzamasına ulaşmasını engelleyebilir.

Ama nereden başlamalı? Eğitimci charlee atkinsyaratıcısı Le Teryeni başlayanlar için mükemmel olan 12 dakikalık bir kalça hareketliliği antrenmanı hazırladı.

Atkins, “Kalçalarınızı gevşetmek istiyor ancak nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu sizin için bir egzersizdir” diyor.

Bazı hareketlerinin anahtarı iki hareket modelidir: sallanma ve dönme. Örneğin, bir bacağın üzerinde diz çöküp diğer bacağın yana doğru hareket etmesini içeren adductor esnemesinde, yan yana hareket düzleminde hareket etmeye yardımcı olmak için ileri geri sallanacaksınız. Ancak, kalçanızı dairesel bir hareketle harekete geçirecek olan uzatılmış bacağınızın ayağını da döndüreceksiniz. Yatarak bacak kaldırma ve baldır kaldırmalı squat gibi Atkins’in size yol göstereceği diğer hareketler, 360 derecede gevşemenize yardımcı olmak için bu rock ‘n rotate modelini birleştirir.

Özellikle sıkı kalçalarınız varsa, bu tür bir hareket ilk başta zor olabilir. Atkins’in tavsiyesi? Hareket aralığınızın sınırını bulun ama onu geçmeyin. Bunu yapmak için yavaşlayın, böylece vücudunuzun ipuçlarını dinleyebilirsiniz.

Atkins, “Yavaşlat, gidebildiğin kadar uzağa bak ve sonra yavaşça bırak,” diyor. Aaaahhhhh.