İşe Yarayan 7 Nefes Egzersizi

Nefes almanın gerekli olduğu bir sır değil. Yaşamak için ona güveniyoruz. Ancak doğru nefes almanın sağlığınızı, ruh halinizi ve enerji seviyenizi de iyileştirebileceğini bilmiyor olabilirsiniz.

Bu yüzden işe yarayan nefes egzersizlerinin bir listesini hazırladık. Bu egzersizleri yapmak kolaydır ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Onlara bir şans verin ve sizin için nasıl çalıştıklarını görün.

İşe Yarayan 7 Nefes Egzersizi

Nefes egzersizleri, sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmenin harika bir yoludur; bazıları için bile kullanılıyor nüks önleme, dikkatli ve derin nefes egzersizleri gibi. Basit, ücretsiz ve her yerde yapılabilirler.

İşte yeni başlayanlar için iyi çalışan yedi nefes egzersizi. En iyi sonuçlar için bu egzersizleri düzenli olarak yapmaya çalışın!

Büzülmüş Dudak Nefesi

PLB olarak da bilinen büzük dudak solunumu, nefesinizi kontrol etmenize ve her nefesten en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olan bir tekniktir.

Nasıl yapılır:

1. Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün.
2. İki sayımda burnunuzdan nefes alın.
3. Büzülmüş dudaklarınızdan dörde kadar sayarak nefes verin.
4. Bu deseni 10 nefes için tekrarlayın.

Büzük Dudak Solunumunun Faydaları

PLB, özellikle eğer varsa, nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. astım, Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH)veya nefes almayı zorlaştıran diğer koşullar. Ayrıca nefes darlığını azaltmaya yardımcı olabilir ve ciğerlerinize hava girmesini kolaylaştırabilir.

Kutu Solunum

Kare nefes olarak da bilinen kutu nefes, herhangi bir zamanda, herhangi bir yerde yapılabilecek basit ama etkili bir nefes egzersizidir. Nefesi düzenlemeye ve sakinlik hissini artırmaya yardımcı olabilecek basit bir tekniktir.

Nasıl yapılır:

1. Dört defaya kadar burnunuzdan nefes alın.
2. Dört sayımda nefesinizi tutun.
3. Dört defaya kadar ağzınızdan nefes verin.
4. Bu deseni 10 nefes için tekrarlayın.

Kutu Nefesinin Faydaları

Çoğumuz bilinçsizce nefes alırız ki bu çoğu zaman iyidir. Bununla birlikte, stresli olduğumuzda, nefesimiz daha sığ ve daha düzensiz hale gelebilir ve bu da endişe duygularını şiddetlendirebilir.

Bu nefes alma düzeni nefes almayı yavaşlatmaya yardımcı olur ve daha dolgun nefesleri teşvik eder. Ek olarak, nefese odaklanmak, dikkati stresli düşüncelerden uzaklaştırmaya ve bir huzur duygusu yaratmaya yardımcı olabilir.

Düzenli uygulama ile kutu nefes, stresi yönetmek ve rahatlamayı teşvik etmek için etkili bir araç olabilir.

4-7-8 Solunum

Gevşeme nefesi olarak da bilinen 4-7-8 nefesi, stresi azaltmaya ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olabilecek basit ama güçlü bir nefes alma tekniğidir.

Nasıl yapılır:

1. Dört defaya kadar burnunuzdan nefes alın.
2. Yedi sayımda nefesini tut.
3. Sekize kadar sayarak ağzınızdan nefes verin.
4. Bu deseni 10 nefes için tekrarlayın.

4-7-8 Solunumun Faydaları

4-7-8 nefes almanın birçok faydası vardır. Bu nefes egzersizi, kalp atış hızını yavaşlatmaya, kan basıncını düşürmeye ve kaygı ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, 4-7-8 solunum, enerji seviyelerini artırabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir.

Diyafragmatik nefes alma

Karın solunumu olarak da bilinen diyafram nefesi, ciğerlerinize daha fazla oksijen almanıza yardımcı olan bir tür derin nefes alma tekniğidir. Genellikle gevşeme, stres giderme ve gelişmiş solunum fonksiyonu için kullanılır.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
3. Burnunuzdan nefes alın, midenizin genişlemesine izin verin.
4. Nefes verirken mide kaslarınızı sıkın ve havayı ağzınızdan dışarı doğru itin.
5. Bu deseni 10 nefes için tekrarlayın.

Diyafram Nefesinin Faydaları

Diyafragmatik solunumun faydaları arasında stres ve kaygının azalması, ruh halinin iyileşmesi, enerji seviyelerinin artması, uyku kalitesinin artması ve solunum fonksiyonunun artması sayılabilir.

Nadi Shodhana

Alternatif burun deliği solunumu olarak da bilinen Nadi shodhana, nefesinizi kontrol etmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir tür pranayamadır (yojik solunum).

Nasıl yapılır:

1. Omurganız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
2. Sağ elinizi sağ burun deliğinize ve sol elinizi sol dizinize koyun.
3. Sol burun deliğinizden nefes alın.
4. Sol burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes verin.
5. Sağ burun deliğinizden nefes alın.
6. Sağ burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin.
7. Bu deseni 10 nefes için tekrarlayın.

Nadi Shodhana’nın Faydaları

Genel solunum fonksiyonunu iyileştirmeye, zihinsel berraklığı ve sakinliği artırmaya, kaygıyı azaltmaya, uyku kalitesini iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğu söylenir.

Ek olarak, Nadi Shodhana’nın sempatik ve parasempatik sinir sistemlerini dengelemeye yardımcı olduğu söylenir. Bu tekniğin düzenli olarak uygulanması, daha iyi genel sağlık ve esenliğe yol açar.

Dikkatli Nefes

Dikkatli nefes alma, nefesinize odaklandığınız ve zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde dikkatinizi şimdiki ana geri getirmek için bir çapa olarak kullandığınız bir farkındalık meditasyonudur.

Nasıl yapılır:

1. Omurganız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
2. Bir elinizi karnınızın üzerine diğerini kalbinizin üzerine koyun.
3. Burnunuzdan nefes alın, midenizin genişlemesine izin verin.
4. Nefes verirken mide kaslarınızı sıkın ve havayı ağzınızdan dışarı doğru itin.
5. Nefesinizin hislerine odaklanarak bu modeli 10 nefes için tekrarlayın.

Dikkatli Solunumun Faydaları

Farkındalıkla ilişkili faydalar iyi belgelenmiş ve çeşitlidir. İyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık, daha iyi uyku kalitesi, daha düşük stres seviyeleri, azaltılmış inflamasyon ve artan odak ve konsantrasyon içerebilirler.

Araştırma Hatta dikkatli nefes almanın anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bile göstermiştir.

Derin nefes

Derin nefes alma, ciğerlerinize daha fazla oksijen almanıza yardımcı olan bir tür diyafram nefesidir.

Nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
3. Burnunuzdan nefes alın, midenizin genişlemesine izin verin.
4. Nefes verirken mide kaslarınızı sıkın ve havayı ağzınızdan dışarı doğru itin.
5. Bu kalıbı 10 nefes için tekrarlayın, derin nefesler alın, böylece mideniz her seferinde tamamen genişler.

Derin Nefes Alma Faydaları

Derin nefes egzersizleri, zihninize ve vücudunuza fayda sağlayan basit ama güçlü araçlardır.

Derin nefes egzersizleri mükemmel bir nüksetmeyi önleme tekniği olarak kabul edilir. Derin nefes aldığınızda, beyninize rahatlaması için sinyal verir. Bu, kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırabilir.

Derin nefes alma aynı zamanda hücrelerinize oksijen tedarikini artırmaya yardımcı olarak genel fiziksel sağlığı iyileştirir.

Ek olarak, derin nefes almak vücudunuzdaki ağrı giderici hormonların seviyesini azaltarak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Son olarak, derin nefes alma, rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olarak daha iyi uykuyu teşvik edebilir.