Bu 11 İpucuyla Şimdiye Kadarki En İyi Uykuyu Alın

Bu sabah üç “erteleme”den ve normal dozdan fazla kahve içmenizden sonra bile hala uykulusunuz. Huysuz, bitkin, bitkin hissediyorsunuz ve esnemekten kurtulamıyorsunuz. Neden bu kadar yorgunsun? Muhtemelen dün gece en iyi uykuyu uyuyamadın ve yalnız değilsin.

yetersiz uyku bir sağlık salgınıdırve genel sağlık ve iş performansınız üzerinde olumsuz etkileri olabilecek bir Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (HKM).

Şimdiye Kadarki En İyi Uyku Nasıl Alınır?

Sadece başka bir istatistik olmayın. Bunun yerine bu 11 tekniği deneyin ve iyi bir gece uykusunun faydalarından yararlanın:

1. Kendinize bir uyku vakti verin.

Geceleri genellikle yorgun hissetmeye başladığınız bir zaman seçin ve her gece o saatte uyuyun, hatta hafta sonları bile. Bir rutine bağlı kalmak biyolojik saatinizi düzenli tutar, böylece daha sağlıklı uyursunuz. Uyku düzeninizi değiştirmeniz gerekiyorsa, bunu 15 dakika erken yatmak veya 15 dakika geç kalkmak gibi küçük artışlarla yapın.

2. Her gün egzersiz yapın.

Düzenli egzersizin uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? göre bir Psikiyatride Sınırlar meta-analiz, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin uyku kalitelerinde ve uykusuzluklarının ciddiyetinde faydalar olduğunu bildirdi.

Egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, egzersizinizi yatmadan önceki saatlere sıkıştırmamanız gerektiğini unutmayın. Yatmadan bir veya iki saat önce yapılan yorucu aktivite vücut ısınızı yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

3. Gevşemek için zaman ayırın.

Kitap okumak, ılık bir duş veya banyo yapmak, ertesi güne hazırlanmak veya dinlendirici bir müzik dinlemek gibi her gece rahatlatıcı bir ritüel için zaman ayırın. Bunun gibi aktiviteler, uyanıklık ve uyuşukluk arasındaki geçişi kolaylaştırarak kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. Ama ol aşırıya kaçmamaya dikkat et elektronik aletlerle. Bu cihazlardan çıkan ışıklar beyni uyarır ve melatonin üretimini bastırarak gevşemeyi zorlaştırır.

4. En iyi uyku için sigarayı bırakın ve daha az için.

Bir araştırmaya göre, sigara içenlerin daha düşük uyku kalitesi ve artan sayıda uyku bozukluğu yaşama olasılığı daha yüksektir. 2019 BMC Halk Sağlığı çalışması. Neden? Nikotinin uyarıcı etkisinin yanı sıra “gece uykusu rahatsız edici nikotin istekleri” Kötü alışkanlık ayrıca astıma ve uyku apnesine yol açabilir. Öyleyse yapılacaklar listenize “sigarayı bırakmayı” ekleyin.

Hazır gelmişken o gece içkisinden de vazgeçmeyi düşünmelisin. Alkol başlangıçta uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, araştırmalar bunun olumsuz yönde etkileyebileceğini bulmuştur. uyku kalitesini ve faydalarını etkiler ve potansiyel olarak riski artırmak uyku apnesi.

5. Odanızın en iyi uyku ortamı olduğundan emin olun.

Şimdiye kadarki en iyi uykuyu almak istiyorsanız yatak odanız serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Sıcaklık olmalıdır yaklaşık 65 dereceye ayarlayın. Oda çok sıcaksa, gece boyunca vücudunuzun doğal sıcaklık düşüşünü engelleyerek uykunuzu bozabilir. Ayrıca mümkün olduğunca az arka plan gürültüsü ve ışık olduğundan emin olmalısınız. TV’yi kapatın, yatak odanızda düşük voltajlı ampuller kullanın ve odayı karanlık tutmak için ışık geçirmeyen perdelere yatırım yapın.

6. Şekerleme—doğru yol.

Şekerlemeler, uyanıklığın yenilenmesine, üretkenliğin artmasına yardımcı olur ve bir tür mini tatil, gerçeklikten kaçış olarak kullanılabilir; bu nedenle Google ve Google gibi kuruluşlar ve The Huffington Post çalışanların iş başında yatacakları yerler var. Şekerlemeler birden fazla yönden güzel olsa da, seninkini sınırlamaya çalış günde 10-30 dakika, tercihen öğleden sonra. Çok uzun süre veya yatma saatinize çok yakın şekerleme yaparsanız, uyku düzeniniz bozulur.

7. Yatma saatine yakın daha küçük öğünler yiyin.

Samana çarpmadan önce büyük öğünler – özellikle asitli ve baharatlı olanlar – tüketmekten uzak durun. Aksi takdirde, sindirim ve mide ekşimesi nedeniyle uykuya dalmakta zorlanacaksınız. mecbur kalırsan homurdanan karnınızı doyurmak için karbonhidrat ve kalsiyumu veya bir proteini ve amino asit triptofanı birleştirerek serotonin seviyelerini yükselten bir atıştırmalık seçin. Muzu bir çay kaşığı fıstık ezmesiyle veya meyveyi az yağlı yoğurtla deneyin.

8. Bunu bir kural haline getirin: Yatak odanız sadece uyumak içindir.

Yatak odanız, uyuduğunuz yerdir. Televizyon izlediğin, çalıştığın ya da yemek yediğin yer değil. Hayatın dikkat dağıtıcı unsurlarını ortadan kaldırarak ve uyumak için alan ayırarak, daha huzurlu bir şekilde uyuyacaksınız.

9. Stresinizi azaltın.

Endişelendiğimizde uykumuz bozulur. Yatmadan önce meditasyon yaparak ve rahatlayarak stresinizi yönetin. Endişelerinizi yazın, görevleri devredin ve sonraki gün için yapılacaklar listeleri oluşturun, böylece zihninizi boşaltabilirsiniz.

10. Kendiniz için en iyi uyku pozisyonunu bulun.

Uyku pozisyonunuz nedir – sırt, yan, mide? Sırt üstü yatmak 1 numaralı tercihiniz olmalı çünkü boyun ve sırt ağrısını önlüyor. Yine de sırt üstü uyuyan biriyseniz, başınızın ve boynunuzun uygun şekilde desteklenmesi için kabarık bir yastığınız olduğundan emin olun. Yan uyumaya ne dersiniz? Bu aynı zamanda genel sağlık için de iyidir, ancak omzunuzun üzerindeki boşluğu doldurmak için kalın bir yastığa ihtiyacınız olacaktır. Ve mide uykusu en kötüsüdür çünkü omurganızın nötr bir pozisyonda olmasını engeller ve eklemlerinize ve kaslarınıza baskı uygular. Yüzüstü uyumaktan kendinizi alamıyorsanız, en azından ince bir yastık alın veya tamamen kullanmaktan kaçının.

11. Tekrar uyumak için bu teknikleri kullanın.

Gecenin ortasında uyanmak asla keyifli bir deneyim değildir, ancak genel uyku kaliteniz için mutlaka zararlı değildir. Ancak, kimse gecenin geri kalanında koyunları saymaya çalışırken hüsrana uğramak istemez. gibi derin nefes alma tekniklerini deneyin. 4-7-8 yöntemi veya müzik dinlemek. Beyninizi uyarmamak veya uykuya geri dönememe konusunda stres yaratmamak için ekranlardan veya saat izlemekten kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Bu makale Eylül 2015’te yayınlandı ve güncellendi. Fotoğraf: Krakenimages.com/Shutterstock