6 Tembel Kız Pilates Hareketi

De Winter, “Tembel bir kız için uzanmak çok önemlidir” diyor. Yere dayalı, altı hareketlik Pilates rutininin arkasındaki itici güç buydu. Bu egzersizler, kalça kasları, hamstringler ve çekirdek kaslar aracılığıyla güç ve dayanıklılık oluşturuyor, diyor. Bunları düzenli olarak uyguladığınızda sırtınızda daha güçlü hissedecek, duruşunuzu iyileştirecek, daha iyi yürüyüp koşacak ve yaralanmalara karşı daha az duyarlı olacaksınız.

Üstelik bu avantajlardan yararlanmak için ayağa kalkmanıza bile gerek yok! Düşük bir giriş engeli hakkında konuşun: Bar – kelimenin tam anlamıyla – yerde. De Winter, “Bu hareketler kendimi güçlü, uyumlu ve dengeli hissetmeme yardımcı oluyor” diyor. “Ayrıca, egzersiz yapmak istemediğiniz günler için tasarlandılar, bu yüzden egzersiz sonrası endorfinleri almaya devam ediyorsunuz. Her zaman bir kazanç!”

İşte, etkinliklerini nasıl en üst düzeye çıkaracaklarına dair ipuçlarıyla birlikte, tembel kızların altı hareketi. Her egzersizi 30 saniye deneyin (aksi belirtilmedikçe) ve rutini tamamlamak ve bu endorfinleri tekmelemek için üç tur yapın.

1. Glute köprüler

“Kalp kemiği ve hamstring gücü için, alt sırtı desteklemek için kuyruk kemiğini altına sıkıştırın, topuklardan zemine doğru bastırın ve kalça kaslarını sıkın!” de Winter diyor.

Bir glute köprüsü basittir:

• Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz, kollarınız yanlarınızda olsun.
• Dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde çekirdeğinizi devreye sokun.
• Kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın, çekirdeğinizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2. Masa üstü kıvrılma

De Winter, bu hareketin “çekirdek ve karın gücü için harika” olduğunu söylüyor. Size “nötr bir omurgayı korumanızı” önerir ([keep a] alt sırtınız ve minder arasında küçük bir boşluk), başınızı ve boynunuzu ellerinizin arasında rahat tutun ve göğsün ortasının uyluklara doğru uzandığını düşünün.

• Sırt üstü yat.
• Bacakları masa pozisyonuna getirin: uyluklar yere dik, dizler 90 derece bükülü.
• Elleriniz başınızın arkasında boynunuzu desteklerken karın kaslarınızı kullanarak yukarı doğru kıvrılın.
• Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.

3. Sulu daireler

“Diz eklemleri için çok iyi!” diyor. “Yan tarafınızda kalmaya çalışın ve kalça ekleminden gelen hareketi hissedin – yanmayı hissetmelisiniz!”

• Yanınıza yatın, başınızı alt kolunuzla kucaklayın; üst kolunuzu kalçanıza dayayın.
• Bacaklarınızı bükün—düşün: sandalye pozisyonunda otururken, dizler 90 derece bükülü, uyluklar gövdenize dik.
• Ayaklarınızı esneterek ve kalça kaslarınızı ve dış kalça kaslarınızı kullanarak üst bacağınızı 15 ila 30 saniye boyunca (önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine) daireler çizerek döndürün.
• Tüm egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.

4. Köprü yürüyüşleri

De Winter bize, bu egzersizin kesinlikle kalça kaslarınıza meydan okuyacağını söylüyor. “Köprü yürüyüşleri, pelvik stabilite ve beliniz için de harika.” Modifikasyonla ilgili bir ipucu: “Bu egzersiz çok zorsa, ayağın tamamı yerine topuğu kaldırın.” Kayıt edilmiş!

• Yukarıda belirtilen glute köprüsü pozisyonunda başlayın ve kalçaları yukarı doğru bastırın.
• Çekirdek kontrolünü ve kalça stabilitesini koruyarak sağ ayağınızı yerden kaldırın.
• Sağ ayağınızı yere geri indirin.
• Sol tarafta tekrarlayın.

5. Tek ayaklı köprüler

“Glütler ve hamstringler için başka bir meydan okuma!” diyor. “Bunu yaparken kalçaları ve pelvis seviyesini gerçekten denemeli ve tutmalısınız – işte asıl zorluk burada yatıyor. Tek bacaklı bir köprü çok sertse, kalça köprülerini kullanın.” Bir klasik her zaman işe yarar.

• Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz, kollarınız yanlarınızda olsun.
• Dizleriniz ayak bileklerinizin hemen üzerinde olacak şekilde çekirdeğinizi devreye sokun.
• Kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın ve bir bacağınızı havaya kaldırarak karın bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın.
• Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

6. Şekil dört streç

De Winter, rutininizi dörtlü bir streç ile bitirmek “sıkı kalçaları açmak için harika” diyor. “Mümkünse her iki tarafta birer dakika orada kalın ve yavaş, derin nefesler aldığınızdan emin olun.”

• Çekirdeğiniz devreye girecek şekilde sırt üstü yatın.
• Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden, dizinin hemen üstünden geçerek bir “dördüncü rakam” oluşturun.
• Ellerinizi sol hamstringinizin veya kaval kemiğinizin etrafında kenetleyerek bacaklarınızı göğsünüze doğru sarın.
• Bir dakika bekleyin ve karşı tarafta tekrarlayın.