6 Basit Adımda Erken Uyumak için Kendinizi Eğitin

Sık sık yorgun uyanırsanız, mantık daha erken uyumak isteyebileceğinizi söylüyor – ancak bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Ertesi sabah erken kalkmanız gerektiğini bilseniz bile, meşgul olabilir veya dikkatiniz dağılabilir ve zamanında uyuyamayabilirsiniz.

Ortalama bir Amerikalıyı alabilir 10 ila 20 dakika uyuya kalmak. Göre Uyku Vakfı18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Yine de, ABD’li yetişkinlerin %35,2’si gece başına ortalama yedi saatten daha az uyuduğunu bildir.

Bunlar, onları dahil etmeye alıştığınızda günlük alışkanlıklar haline gelebilecek basit uygulamalardır.

Daha iyi uyumak için daha fazla yardım için, 10 dakika veya daha kısa sürede nasıl uykuya dalacağınızla ilgili hikayemize ve uykusuzluk için altı doğal yardımcı listemize göz atın.

Erken uyumak için kendinizi nasıl eğitirsiniz?

Aşağıda, alıştırma yaparak gece rutininizin bir parçası haline gelebilecek, daha erken uyumak için kendinizi eğitmek için bazı ipuçları verilmiştir.

Her gece küçük değişiklikler yapın

Sadece iki ila üç saat daha erken yatmaya karar vermek zor olabilir. Bu, programınızda daha fazla hokkabazlık yapmanızı gerektirebilir veya vücudunuz o saatte uyumaya bile alışmayabilir.

Bunun yerine, normal yatma saatinizden 15 ila 20 dakika önce uyumaya çalışın. Bu şekilde normal uyku programınızı önemli ölçüde bozmaz. Birkaç geceden bir haftaya kadar o erken saatte uyumayı deneyin. Ardından, yeni saatten 15 dakika önce yatağa gitmeyi ayarlayın. Yatmanız gereken saatte uyumaya alışana kadar bunu kademeli olarak yapmaya devam edin.

Yatmadan bir saat önce yanar

Daha erken uyumanın benzersiz modern bir sorunu, bizi ayakta tutabilecek birden fazla ekrana sahip olmamızdır. Ayrıca dijital ekranlar ve enerji tasarruflu aydınlatma mavi ışık yayabilir. Göre Harvard Sağlık, mavi ışık, dikkat, ruh hali ve tepki sürelerini artırdığı için gün içinde yardımcı olabilecek mavi dalga boylarını ifade eder. Ama geceleri uyumayı daha da zorlaştırıyorlar. Harvard araştırmacıları tarafından yapılan bir çalışmada, mavi ışık melatonin hormonunu yeşil ışığa maruz kalma süresinden iki kat daha uzun süre baskılayarak uyumamıza yardımcı olan doğal sirkadiyen ritimlerde bozulmaya yol açtı.

Mavi ışığın etkilerini ortadan kaldırmak için yatmadan önce fiziksel bir kitap okumayı, daha kısık ışık kaynaklarını kullanmayı veya hatta telefonunuzun parlaklığını azaltan gece moduna ayarlamayı deneyin.

Mükemmel uyku ortamını yaratın

Ayrıca daha iyi uykuyu kolaylaştırmak için yatak odanızda değişiklikler yapabilirsiniz. Işığı azaltmaya ek olarak, erken yatmanıza yardımcı olacak bazı fikirler şunlardır:

• Sıcaklık ayarlarını yapın: Soğuk havalarda uyumak genellikle daha kolaydır. bu Uyku Vakfı geceleri ideal yatak odası sıcaklığının 65 derece Fahrenheit civarında olduğunu belirtir.
• Sessiz oluşturun: Ayrıca, daha kolay rahatlayabilmeniz için odanızın ve evinizin sessiz olduğundan emin olmak isteyebilirsiniz. Ailenize veya ev arkadaşlarınıza sokağa çıkma yasağı olduğunu söyleyebilir ve odanızdaki gürültüyü azalttığınızdan emin olabilirsiniz. Gürültüyü azaltamıyorsanız, gürültü önleyici kulaklıklara bakmak isteyebilirsiniz.
• Aromaterapi uygulayın: Bazı kokular rahatlatıcı hislerle ilişkilendirilme eğilimindedir. lavanta kokuları birçok insan için çok rahatlatıcı kokulardır. Ev için bir difüzör veya başka kokulu bir ürün denemek isteyebilirsiniz.
• Odayı düzenleyin: Bazen kaldırmanız gereken bir yığın giysinin, hatta işten gelen o evrak yığınının yanında dinlenmeye çalışmak stresli olabilir. Yapmanız gereken her şeyin bu görsel hatırlatıcılarını azaltmak için yatak odanızı düzenleyin.
• Yumuşak, rahat yatak takımı kullanın: Rahatlamanıza yardımcı olması için yüksek ilmekli çarşaflar veya saten gibi uyku dokuları gibi yumuşak nevresimler de kullanabilirsiniz.

Gün içinde egzersiz yapın

Bazen erken uyumanın zor olmasının nedeni aşırı enerjidir. Bunu dengelemek için daha iyi uykuyu teşvik etmekle ilişkili bir egzersiz rutini seçebilirsiniz. Yürüyüş, yoga, kuvvet antrenmanı ve esneklik antrenmanı, savrulma ve dönmeye yol açabilecek ağrıyı yok etmeye veya azaltmaya yardımcı olabilir.

Ancak, uykuyu gerçekten bozabilecek yüksek yoğunluklu antrenmanlara dikkat edin.

Yatıştırıcı bir gece rutinine bağlı kalın

Yatmadan hemen önce yapmak için yatıştırıcı bir rutin de oluşturabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:

• Belirli bir banyo rutininiz olsun: Sıcak bir duş veya banyo, uzun bir günün ardından yorgunluğunuzu atmanıza yardımcı olabilir. Göre Uyku Vakfıuyku kalitesine yardımcı oldukları gösterilmiştir.
• Rahatlatıcı bir zihin durumuna girmek için meditasyon yapmak: Meditasyon, yatmadan önce sakinleşmek, kafanızı boşaltmak ve stresten kurtulmak için harika bir yol olabilir. Uyumanıza yardımcı olacak bazı nefes egzersizlerini bile deneyebilirsiniz.
• Nazik bir egzersiz rutini ekleyin: Yoga pozları, Uyku Vakfı tarafından teşvik edici olarak kabul edilir. uyku kalitesitai chi’de olduğu gibi. Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan önce bazı yoga pozları deneyin.
• Sakinleştirici müzik dinleyin: Yatmadan önce dinlemek için bir çalma listesi oluşturabilirsiniz. Uyumanıza yardımcı olacak sakinleştirici müzikler seçmeye çalışın.

Doğal bir uyku yardımı deneyin

Uyku hapları bir dizi olabilir yan etkiler, hafıza ve konsantrasyon, kas zayıflığı ve uyku bozukluğu ile ilgili sorunlar gibi. Birçoğu, hızlı uykuya dalmanın yollarını ararken doğal uyku ilaçlarına yöneldi. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Bitki çayı: Piyasada birçok farklı uyku saati çayı var. Bunların arkasındaki fikir, bitkilerin yatıştırıcı aromalarının ve özelliklerinin uykuyu iyileştirme ile ilişkili olmasıdır. Uykuyu artırmaya yardımcı olan bazı popüler çaylar şunları içerir: papatya, lavanta ve manolya.
• Magnezyum: Magnezyum vücuttaki birçok farklı süreci düzenler ve uygun uyku düzenlemesini içerebilir. Bir çalışma, magnezyum takviyesinin gelişmiş uykusuzluk yaşlılarda. Ispanak, yoğurt veya kepekli tahıllar gibi magnezyum açısından yoğun yiyecekler yiyebilir veya bir takviye ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, takviyeleri eklemeden önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
• melatonin: Piyasada melatonin takviyeleri bulabilirsiniz. Bir melatonin takviyesi almanın yanı sıra melatonin üretimine yardımcı olan yiyecekleri de yiyebilirsiniz. Bir çalışma gösterdi ki vişne suyu içmek uykuya yardımcı olabilecek melatonin seviyelerini artırabilir.

Bazen kalıcı yorgunluk, uyku apnesinin veya başka bir tıbbi durumun belirtisi olabilir. Bu fikirlerin hiçbiri işe yaramazsa, doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleri hakkında sahip olabileceğiniz sorularla ilgili olarak her zaman bir doktora veya başka bir kalifiye sağlık kuruluşuna danışın.