Yeni Yıl, Güçlü Siz: Zihinsel Güç için 3 Tarif

LEANDRA ROUSE’DAN TARİF | SAM EMMONS’UN FOTOĞRAFÇISI

Yeni yıl için hedeflerinizi gerçekleştirmeye başlarken, beyninizi o gün için nasıl beslediğinizi düşünün. Beslenme araştırmaları, kahvaltı yapan insanların daha iyi performans gösterdiğini gösteriyor. zihinsel performans testleriSahip olmak geliştirilmiş odaklanma ve hatta daha iyi bir ruh halinde hissettiklerini söyleme kahvaltı yaptıklarında Ne yediğiniz de önemli. Akdeniz tarzı bir yeme tarzını takip etmekTam tahıllar, bakliyatlar (nohut gibi), sebzeler, balıklar, yumurtalar ve zeytinyağı açısından zengin olan ve doymuş yağ ve şekerleri sınırlandıran bu yağın yaşlandıkça beyin fonksiyonumuzu koruduğu bulunmuştur.

Bu stratejileri uygulamaya koyan ve beyin sağlığını, zihinsel gücü ve uzun ömürlülüğü destekleyen üç lezzetli ve besleyici tarif için okumaya devam edin.

Yoğurtlu Türk Usulü Zerdeçallı Yumurta

Yumurta, koyu yoğurt, baharatlar ve taze otlardan oluşan geleneksel Türk kahvaltısından ilham alan bu sağlıklı ve doyurucu yemek, pide veya çıtır ekmek yanında yenir. Bir Amerikan lokantası için çok basit ama çok sıra dışı bir yemek kombinasyonu.

Baharatların parlak renkleri koyu yoğurdun beyaz fonunda göze çarpıyor, bu da bu yemeği özel bir brunch’ın yıldızı olacak kadar güzel kılıyor, ancak hazırlaması o kadar gülünç derecede kolay ki sağlıklı hafta içi kahvaltınız olabilir. Yumurta ve kalın Yunan yoğurdu kombinasyonu, porsiyon başına yaklaşık otuz gram olan protein açısından zengin hale getirir – yoğun bir güne mükemmel bir başlangıç.

Kızgın zeytinyağına öğütülmüş zerdeçal eklenmesi yağı tatlandırır ve yumurta aklarına renk verir. Sonuç, canlı turuncu bir yumurtadır. Ve kırmızı biber (veya Halep biberi), parlak yeşil lahana ve taze otlar ile birleştiğinde, bu yemeğin renkleri gerçekten kalabalığın arasından sıyrılıyor. Bir çeşit pide veya kabuklu ekmekle servis etmeyi deneyin, böylece her lokmada yoğurt ve yumurta sarısını alıp emebilirsiniz.

İÇİNDEKİLER:

2,5 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
1 demet lahana (6 ila 8 yaprak), sapından çıkarılmış ve kaba kıyılmış

1/2 çay kaşığı füme kırmızı biber veya Halep biberi

½ çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı taze karabiber

½ çay kaşığı zerdeçal

4 büyük yumurta

1 su bardağı (250 mL) sade, şekersiz, az yağlı Yunan yoğurdu

1 limon, suyu sıkılmış ve kabuğu rendelenmiş

1 diş sarımsak, traşlanmış

½ çay kaşığı biber gevreği, isteğe bağlı

1 yuvarlak tam buğdaylı pide, dörde bölünmüş

2 çay kaşığı nane, dereotu ve maydanoz gibi taze ot karışımı, iri kıyılmış

TALİMATLAR:

Fırını 375F’ye (190C) önceden ısıtarak başlayın. Yırtık lahanayı ½ yemek kaşığı zeytinyağı, ¼ çay kaşığı tuz ve ¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiberle atın. Kaplamak için atın ve lahanayı sıcak fırına ekleyin. Solmaya başlayana ve kenarları biraz çıtır çıtır olana kadar pişirin. Yaklaşık 6 ila 8 dakika. Sıcak fırından dikkatlice çıkarın ve bir kenara koyun.

Yoğurdu 1 çorba kaşığı limon suyu, ½ çay kaşığı limon kabuğu rendesi, traşlanmış sarımsak ve ¼ çay kaşığı tuz ile karıştırın. Her bir tabağı hazırlamak için, bir kaşığın arkasını kullanarak her bir tabağa 1/4 fincan yoğurt karışımı sürün ve tütsülenmiş kırmızı biber serpin. Pişmiş karalahananın yarısını her bir tabaktaki yoğurdun etrafına eşit şekilde yerleştirin.

İki yemek kaşığı zeytinyağını büyük, iyi baharatlanmış bir dökme demir tavada veya yapışmaz tavada orta ateşte ısıtın. Yağ ısındığında, öğütülmüş zerdeçal ekleyin ve birleştirmek için karıştırın. Zerdeçalı yağda kokulu hale gelene ve iyice karışana kadar yaklaşık bir ila iki dakika pişirin. Yağı dumanlanma noktasının hemen altında tutun. Tavaya eklenen küçük bir damla su hemen cızırdamalıdır.

Yumurtaları sıcak tavaya dikkatlice kırın ve kalan tuz ve karabiberle tatlandırın. Yumurtalar pişerken, tavayı yana yatırın ve yumurtaları zerdeçal zeytinyağı ile yağlamak için bir kaşık kullanın. Bu, merkezi nemli tutarken yumurtanın pişmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca beyazları parlak sarıya çevirecektir. Yumurtalar kabarıp pişene kadar, yaklaşık bir dakika ya da beğeninize göre bastırmaya devam edin. Tabağa alıp yoğurt ve karalahananın üzerine dizin.

Bir çay kaşığı taze otlar ile bitirin ve pide ile servis yapın.

4 porsiyon yapar (kişi başı bir yumurta).

BESLENME GERÇEKLERİ (HİZMET BAŞINA):

Kalori 285 kcal/1194 kJ

Protein 16 gr

Toplam yağ 16 gr

Doymuş yağ 3,5 gr

Kolesterol 190 mg

karbonhidrat 24 gr

Elyaf 6 gr

Toplam şeker 6 gr

Eklenen şekerler 0 g

Sodyum 505 mg

Füme Somonlu Kinoa Yumurta Kasesi

Bu basit ve sağlıklı kinoa kahvaltı kasesi, mutfağınızda kesinlikle yüksek devirde olacaktır. Quinoa, fincan başına sekiz gram protein ve etkileyici seviyelerde lif ve B vitamini içerir. Tahılların mükemmel şekilde akıcı haşlanmış yumurta ve fermente sebzelerin ve tütsülenmiş somonun canlı tatları ile tepesinde olduğu bu kinoa kahvaltı kasesini deneyin.

Harika kinoa pişirmenin püf noktası, pişirme suyuna lezzet katmaktır. Bu yemekte bu, tahılın bir et suyunda pişirilmesi, aromatikler eklenmesi ve sonunda biraz tereyağı atılmasıyla elde edilir. Kinoanın eşsiz cevizli tadını ortaya çıkarmanın bir başka harika numarası da herhangi bir sıvı eklemeden önce kuru taneyi orta ateşte kızartmaktır.

Bu kahvaltı kasesindeki protein kinoa, yumurta, somon ve hatta tahin sosundan gelir. Lezzet, asitli salamura sebzeler ve miso tahin sosunun umamisi ile tamamlanır. Mutfaktaki çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için tahin sosundan çift parti yapmayı düşünebilirsiniz. Gelecekteki bir yemek için harika bir sos veya turşusu yapar.

Yumurtaları haşlamanın birçok yolu ve hangi yöntemin “doğru” olduğuna dair birçok güçlü görüş vardır. Bu tarifte, pişirme suyuna sirke eklenerek karmaşık bir süreç hafta içi ulaşılabilir bir kahvaltıya dönüştürülerek yapılır. Ayrıca eklenen sirke aroması yemeğe güzel bir keskinlik katıyor.

Herhangi bir “kase” tarifi gibi, buzdolabınızdakilere ve kişisel zevklerinize kolayca uyarlanabilir. Denemekten korkmayın. Harika yemekler böyle icat edildi!

İÇİNDEKİLER:

1 su bardağı (180 gr) kuru kinoa

2 su bardağı (470ml) düşük sodyumlu sebze suyu

½ yemek kaşığı tereyağı

2 defne yaprağı

4 diş sarımsak, bütün ve soyulmuş

4 ons (110g) kuru füme somon

4 büyük yumurta

2 yemek kaşığı sirke—beyaz, elma sirkesi veya kırmızı şarap sirkesi

1 12 ons (340 gr) demet ıspanak

4 yemek kaşığı sebze turşusu, mağazadan aldığımız pancar lahana turşusu kullandık

Miso Tahin Çiseleme Sos (10 porsiyon yapar)

2 yemek kaşığı miso, beyaz tercih edilir

2 yemek kaşığı tahin

1 yemek kaşığı taze kıyılmış zencefil

1 diş sarımsak

2 çay kaşığı akçaağaç şurubu

1/4 su bardağı (60ml) pirinç sirkesi

2 yemek kaşığı kızarmış susam yağı

2 yemek kaşığı zeytinyağı

TALİMATLAR:

Quinoa’yı, yanmamasına dikkat ederek, kokulu olana kadar kısık ateşte kızartın. Ardından et suyunu, defne yapraklarını, diş sarımsağı ve tereyağını ekleyin. Tencereyi kaynatın ve ardından 15 dakika kısık ateşte pişirin. Kapağı her zaman kapalı tuttuğunuzdan ve herhangi bir buharın dışarı çıkmasına izin vermediğinizden emin olun. Su emildikten sonra, tencereyi ocaktan alın, kinoayı bir çatalla kabartın ve defne yapraklarını ve tam sarımsak dişlerini çıkarın. Örtün ve 5 ila 10 dakika daha bekletin.

Tahıl pişerken, bir tencereyi ⅔ oranında doldurun ve orta ateşte kaynama noktasına getirin. Hafif kaynamaya başlayınca suya iki yemek kaşığı sirke ekleyin.

Tüm sos malzemelerini bir karıştırıcıda birleştirerek ve pürüzsüz olana kadar yüksek hızda karıştırarak kolay bir miso tahin çiselemesi yapın. Bir kavanoza dökün ve rezerve edin.

Kinoayı dört kaseye alın ve somon fümeyi kaseler arasında dört porsiyona bölün. Her birini bir çorba kaşığı fermente edilmiş sebze ile doldurun.

Tahıl ve sos hazırlandıktan sonra yumurtaları haşlamaya hazırsınız. Her yumurtayı kırın ve dikkatlice kaynayan suya aralarında bol miktarda boşluk bırakarak kaydırın. Yumurta akı dağılırsa, sarısına yaklaştırmak için bir kaşık kullanın. Her bir yumurtayı, beyazı sertleşene ve sarısı yumuşak ama kontrol altında hissedilene kadar haşlayın. Üstü opak hale gelinceye kadar yumurta sarısının üzerine dikkatlice sıcak su koymak için bir kaşık kullanın. Yumurtanın haşlanmış olduğunu düşündüğünüzde, oluklu bir kaşık kullanarak yumurtayı sudan dikkatlice kaldırın ve istenen kıvamı test etmek için yumurta sarısına dokunun. Akan bir haşlanmış yumurta yaklaşık üç ila dört dakika sürer.

Yumurtalar hazır olduğunda oluklu kaşığı kullanarak dikkatlice sudan çıkarın ve her bir kinoa kasesinin üzerine iki yumurta yerleştirin. Tabağı bir çorba kaşığı miso tahin sosu ve bir tutam tuz ve karabiberle gezdirin.

Sıcak servis yapın.

4 porsiyon yapar.

BESLENME GERÇEKLERİ (HİZMET BAŞINA):

Kalori 360kcal/1506 kj

Protein 22 gr

Toplam yağ 14 gr

Doymuş yağ 3,5 gr

Kolesterol 193 mg

karbonhidrat 72 gr

Elyaf 7 gr

Toplam şeker 3 gr

Eklenen şekerler 1 gr

Sodyum 530 mg

Hindistan Cevizi Zencefilli Nohut Yahnisi

Bu yemek ısınıyor ve besleyici, doyurucu ve baharat bakımından zengin. Hint dalını anımsatır – doyurucu ve lezzetlidir ve sıcak yassı ekmeğin yanında servis edilir veya basmati pirinci üzerine dökülür. İhtiyaç sahibi arkadaşlara götürmek için gittiğimiz çorba haline geldi. Ve bu tarifi her zaman ikiye katlamanızı öneririz çünkü çok güzel donar ve bir tutamda sağlıklı bir yemek yapar. Hindistan cevizi sütü tamamen veya kısmen atlanabilir ve ilave bir düşük sodyumlu sebze suyu ile değiştirilebilir.

İÇİNDEKİLER:

3 yemek kaşığı zeytinyağı

3 diş sarımsak, doğranmış

1 büyük sarı soğan, doğranmış

3 diş sarımsak, kıyılmış

2 yemek kaşığı taze zencefil, kıyılmış

1 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal

1 çay kaşığı kırmızı biber/pul biber, artı servis için daha fazlası

½ çay kaşığı tuz, bölünmüş

¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber

2 orta boy havuç, soyulmuş ve doğranmış

2 15 ons (425g) konserve tuz eklenmemiş nohut, süzülmüş ve durulanmıştır. Servis için ½ fincan (130g) ayırın

1 15 oz (425g) kutu hafif hindistan cevizi sütü, (isteğe bağlı)

3 su bardağı (700ml) düşük sodyumlu sebze suyu

1 demet 340 gr ıspanak, kaba doğranmış

Servis için ½ fincan (125 gr) yağsız yoğurt (isteğe bağlı)

1 su bardağı nane yaprağı, servis için parçalara ayrılmış

TALİMATLAR:

Fırını 425F’ye (215C) önceden ısıtın. ½ su bardağı konserve nohudu bir kağıt havlu üzerinde kurutun ve gevşek kabuklarını alın ve iki çay kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuz ve karabiber ile küçük bir fırın tepsisine koyun. Yaklaşık 5 ila 7 dakika çıtır çıtır olana kadar kızartın. Çıkarın ve bir kenara koyun.

Bu arada kalan zeytinyağını büyük bir çorba tenceresinde orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğanı, sarımsağı ve zencefili tencereye ekleyin ve soğan kokulu ve yarı saydam olana kadar yaklaşık beş dakika pişirin. Daha sonra öğütülmüş zerdeçal, kırmızı biber/acı biber gevreği, tuz ve karabiberi ekleyin ve birleştirmek için fırlatın. Baharatların bir ila iki dakika ısınmasına izin verin, her şeyi birleştirmek için iyice karıştırın. Daha sonra nohutları ve havuçları ekleyin ve birleştirmek için fırlatın. Havuçlar yumuşamaya başlayana kadar 5 dakika soteleyin. Son olarak sebze suyunu ve hindistan cevizi sütünü ekleyin. Bir kaynamaya getirin ve ardından ısıyı azaltın ve örtün, 15 ila 20 dakika daha pişirin.

Servis yapmaya hazır olduğunuzda, bir kaseye bir bardak kadar çorba koyun. Üzerine bir parça yoğurt ve bir yığın taze ot ekleyin. Yemeği biraz zeytinyağı ve bir tutam deniz tuzu ile de bitirebilirsiniz.

Tek başına veya salata, yassı ekmek veya pilavın yanında tadını çıkarın.

6 porsiyon yapar.

BESLENME GERÇEKLERİ (HİZMET BAŞINA):

Kalori 310 kcal/ 1297 kj

Protein 12 gr

Toplam yağ 14 gr

Doymuş yağ 5g

Kolesterol 0 mg

karbonhidrat 37 gr

Elyaf 11 gr

Toplam şeker 9 gr

Eklenen şekerler 0 g

sodyum 360mg